ГОРТАЮЧИ стрічки новин у соцмережах, все частіше натрапляєш на дописи друзів і знайомих про те, що у них почалася осіння хандра. Хтось про це прямо каже, використовуючи слово депресія, хтось просто ділиться тим, що має поганий настрій, апатію, почувається недобре. А зважаючи на епідемію і, тепер вже, карантин вихідного дня, який ще більше змусить нас сидіти вдома, можна прогнозувати, що з подібним станом зустрічатиметься все більше людей. Інтернет рясніє давно всім відомими порадами про те, що робити з сезонною хандрою. Але ми вже до них звикли та пропускаємо повз, бо всі вони переважно зводяться до одного – робити щобільше того, що приносить задоволення. Дивитися улюблені фільми, їсти чорний шоколад, запалювати свічки, нюхати мандарини… Але все це безперечно приємне, швидше за все, дозволить почуватися краще лише в ту коротку мить, коли ви це робите. Та виявляється є психологи, які кажуть: щоб вам стало краще в довгостроковій перспективі, для початку доведеться трохи постраждати. Що це означає?
Прокидайтеся раніше
Осінню хандру передусім пов’язують зі зменшенням тривалості світлового дня. Нестача денного світла може завадити нормальній роботі частини мозку, яка зветься гіпоталамусом. Це, своєю чергою, може вплинути на збільшення вироблення мелатоніну, його ще називають гормоном сну. А ще – на пониження рівня серотоніну, який впливає на наш настрій, апетит і сон, а також змістити добовий ритм – тобто наш внутрішній годинник. Тому однією з неприємних рекомендацій є ранній підйом – аби розтягнути тривалість світлового дня. Якщо вдасться змусити себе вибратися на прогулянку в цей час – то це взагалі джекпот для вашого організму. Аби такі зміни були менш «травматичними», слід привчати себе до нової звички поступово, але головне – регулярно. Ірландський письменник та фотограф Гаррі Гінес, який привчив себе до ранніх підйомів, у своїй колонці для The New York Times пише: «Якщо одної ночі ви підете спати рано, наступного дня ви можете і не відчути якихось змін у власному самопочутті. Тому дуже важливе терпіння. Протримайтеся тиждень, і ваші дні стануть легшими. А коли вони стануть легшими, ви знову полюбите нормальний сон».
Копайтеся в собі і ставте неприємні запитання
Пояснюючи причини виникнення осінньої хандри в коментарі Укрінформу, психологиня і психотерапевтка Анна Зозуля, яка входить до Асоціації психологів України, звертається до природних факторів, адже так чи інакше людина відчуває ритм природи.
«У листопаді природа готується до смерті. Тимчасової, звичайно, навесні життя повернеться знову. Але зараз здається, що то буде дуже нескоро (і це не враховуючи актуальної ситуації, яка також додає відчуття безпорадності, розчарування та тривоги). Також перебудова організму на холод спричиняє втрату сил, зниження енергії, пригнічений настрій. Кінець осені та року наводять на думки про плин часу та власну скінченність у цьому світі. Тож, замість того, щоб їм опиратися, можна спробувати поміркувати про своє життя й смертність, про те, як ви проживаєте відміряний час, чи на те він витрачається? Це екзистенційні питання, які ставить перед нами кінець осені та року. Відповідаючи на них, можна переосмислити власне життя, знайти нові рішення та ідеї. Так би мовити, «перепрацювати» хандру, утворивши нові сенси», – філософствує Анна Зозуля.
Вона також додає: існує ще один спосіб зробити собі гірше, щоб стало краще – піти зрештою до психотерапевта. «По-перше, це допоможе в переробленні старого й утворенні нових сенсів (цього нас ніхто не навчав, і більшість не вміє це робити). А по-друге, виявиться, що для суму, хандри, апатії, розчарування і так є дуже багато причин у внутрішньому світі, а кінець осені лише загострює їх. Психотерапія допоможе їх пережити», – говорить психологиня.
Ідіть назустріч новому – будуйте нові нейронні зв’язки
Психологи кажуть, що одноманітність – це стрес для психіки та шкода для мозку. Ми всі у цьому переконалися під час затяжного карантину. Коли життя перетворюється на рутину, ми все робимо на автоматі. У цей час ми використовуємо лише незначну частину нейронів, що погіршує наші когнітивні функції, увагу, настрій і самопочуття. Тому вихід – створювати нові нейронні зв’язки.
Експертка з нейроменеджменту Наталія Кадя пояснює, що це складно, оскільки мозок реагує на відмову від старих зв’язків як на загрозу виживанню, але можливо. Створити нові нейронні зв’язки, пише вона, допоможе передусім вихід із зони комфорту та наполегливість: «Нові зв’язки дуже крихкі у порівнянні зі старими; наполегливість і системність в отриманні нового досвіду роблять нові зв’язки сильнішими за старі. Найшвидше нові зв’язки мозок створює, коли ми відчуваємо дискомфорт; у стані комфорту мозок переходить в автоматичний режим». Відтак для цього нам потрібен новий досвід. Спробувати те, що раніше не робили; повторити, що раніше не вдалося; змінити свою реакцію на якусь людину, подію, висловлювання.
Відома психологиня Олена Любченко на своїй сторінці в Інстаграм пише, що ми «пускаємо» нові дендрити (відростки нейронів, що отримують інформацію від інших нейронів), коли захоплюємося новим хобі, дізнаємося нове про себе, виходимо на нову роботу, переставляємо меблі, робимо нову зачіску, та хоча б йдемо новою дорогою на роботу! Тому можна почати з таких простих практик, а потім переходити на складніші.
Приймайте контрастний душ
Для лінивих ця процедура – не надто приємна. Але мало хто знає, що контрастний душ, окрім загального загартування, має ще здатність стабілізувати емоційний стан. Зміна холодної та гарячої води подразнює рецептори та збуджує імпульси, що активують вегетативну нервову систему. Це сприяє виділенню кортизолу та підвищує адаптованість до стресу. Але приймати контрастний душ потрібно правильно. По-перше, починати тільки з теплої води, розігріваючись, а потім переходити до чергування з холодною. По-друге, перемикати воду з холодної на гарячу і навпаки потрібно кожні 40-60 секунд, не довше. І повторювати це слід максимум три-п’ять разів. По-третє, контрастний душ слід приймати зранку, адже він збуджує нервову систему. Якщо це зробити перед сном, то імовірно зіткнутися з безсонням.
Отже, якщо ви дійсно зацікавлені забути про осінню депресію не на один вечір, а на тривалий час, то не спокушайтеся пошуком лише «приємних» шляхів. Крім того, не концентруйтеся на якомусь одному способі подолання хандри – найкращий результат ми отримуємо в комплексі. Але важливо пам’ятати: якщо ваш емоційний стан тривалий час не покращується, краще звернутися за професійною допомогою до психолога чи психотерапевта. Це теж на початку може бути не дуже приємно, адже передбачає роботу над собою. Але кінцева мета того варта.
Юлія ГОРБАНЬ, Київ
